9 leichte Achtsamkeitsübungen

Achtsamkeitsübungen für mehr Gelassenheit

Sind wir mal ehrlich, es ist oft schwierig, Momente der Ruhe zu finden. Achtsamkeit kann dabei helfen, den Moment bewusst zu erleben und den Kopf frei zu bekommen.

Achtsamkeitsübungen sind einfache Methoden, die jeder in seinen Alltag integrieren kann, um mehr Gelassenheit und Entspannung zu finden. Sie fördern nicht nur die mentale Gesundheit, sondern tragen auch zu einer besseren Selbstwahrnehmung und einem bewussteren Umgang mit den eigenen Gefühlen bei.

In diesem Artikel stelle ich Ihnen einige schöne Achtsamkeitsübungen vor, die leicht umzusetzen sind und Ihnen dabei helfen können, Stress zu reduzieren und ein besseres Wohlbefinden zu erreichen.

1. Atembeobachtung

Die Atembeobachtung ist eine der einfachsten Achtsamkeitsübungen, die jederzeit und überall durchgeführt werden kann. Setzen Sie sich bequem hin oder legen Sie sich entspannt hin.

Schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem. Atmen Sie tief ein und aus, ohne den Atem zu verändern. Spüren Sie, wie die Luft durch Ihre Nase strömt, wie sich Ihre Lungen füllen und wieder leeren.

Versuchen Sie, sich auf jeden Atemzug zu konzentrieren. Wenn Gedanken aufkommen, lassen Sie diese einfach vorbeiziehen und kehren Sie zu Ihrer Atmung zurück.

Diese Übung kann für 5 bis 10 Minuten durchgeführt werden und hilft dabei, den Geist zu beruhigen und Stress abzubauen. Sie fördert außerdem die Konzentration und kann zu einer besseren Bewältigung des Alltags beitragen.

Um den Effekt zu intensivieren, können Sie Ihre Hand auf den Bauch legen und spüren, wie sich dieser beim Atmen hebt und senkt.

2. Body-Scan-Meditation

Die Body-Scan-Meditation ist eine großartige Übung, um den Körper bewusst wahrzunehmen und Spannungen zu lösen. Legen Sie sich bequem auf den Rücken, schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich nacheinander auf verschiedene Körperteile.

Beginnen Sie bei den Füßen und arbeiten Sie sich langsam bis zum Kopf vor.

Spüren Sie jedes Körperteil bewusst und versuchen Sie, eventuelle Spannungen wahrzunehmen und loszulassen. Diese Übung hilft, den Körper besser kennenzulernen und Spannungen abzubauen.

Sie eignet sich hervorragend vor dem Schlafengehen, um zur Ruhe zu kommen. Eine erweiterte Variante dieser Übung besteht darin, sich bei jedem Körperteil für dessen Funktion zu bedanken.

Dies verstärkt das Gefühl der Dankbarkeit und trägt zusätzlich zum allgemeinen Wohlbefinden bei.

3. Achtsames Gehen

Achtsames Gehen ist eine wunderbare Möglichkeit, Achtsamkeit in den Alltag zu integrieren, besonders wenn Sie wenig Zeit haben. Gehen Sie langsamer als üblich und konzentrieren Sie sich auf jeden Schritt. Spüren Sie, wie Ihre Füße den Boden berühren (vielleicht können Sie auch barfuß laufen), und nehmen Sie die Bewegungen Ihres Körpers wahr.

Achten Sie auch auf Ihre Umgebung: Hören Sie die Geräusche um sich herum, spüren Sie den Wind auf Ihrer Haut und beobachten Sie die Farben der Natur. Achtsames Gehen kann sowohl im Park, auf dem Weg zur Arbeit oder sogar in Ihrer Wohnung durchgeführt werden.

Diese Übung hilft dabei, sich zu erden und den Kopf freizubekommen. Um das Erlebnis zu vertiefen, können Sie jeden Schritt bewusst benennen, zum Beispiel mit „hebe“, „bewege“ und „setze“. Diese Worte helfen dabei, den Fokus zu behalten und die Gedanken von Alltagssorgen abzulenken.

4. Fünf Sinne Übung

Bei der Fünf Sinne Übung geht es darum, sich bewusst auf die fünf Sinne zu konzentrieren, um den Moment vollständig wahrzunehmen. Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit und fokussieren Sie sich auf Folgendes:

• Sehen: Suchen Sie fünf Dinge, die Sie sehen können. Betrachten Sie Farben, Formen und Details.

• Hören: Hören Sie bewusst auf vier verschiedene Geräusche, die um Sie herum zu hören sind.

• Fühlen: Spüren Sie drei Dinge, die Sie fühlen können, wie z. B. Ihre Kleidung, den Stuhl oder den Boden unter Ihren Füßen.

• Riechen: Suchen Sie zwei Dinge, die Sie riechen können. Vielleicht der Duft eines Tees oder die frische Luft.

• Schmecken: Konzentrieren Sie sich auf einen Geschmack. Vielleicht etwas, das Sie gerade trinken oder einfach den Geschmack Ihres Mundes.

Diese Übung hilft, sich wieder mehr im Hier und Jetzt zu verankern und schärft die Wahrnehmung. Sie lässt sich gut in stressigen Situationen anwenden, um sich kurz zu sammeln und den Moment bewusster zu erleben. Für eine intensivere Erfahrung können Sie die Übung mehrmals täglich in verschiedenen Umgebungen wiederholen.

5. Achtsames Essen

Das achtsame Essen ist eine Achtsamkeitsübung, die besonders gut in den Alltag integriert werden kann. Nehmen Sie sich bewusst Zeit für eine Mahlzeit, ohne Ablenkungen wie Fernseher oder Handy.

Konzentrieren Sie sich auf den Geschmack, die Konsistenz und den Geruch der Speisen. Kauen Sie langsam und spüren Sie, wie das Essen schmeckt und sich anfühlt.

Achtsames Essen kann dabei helfen, eine bessere Verbindung zum eigenen Körper zu entwickeln und die Mahlzeiten mehr zu genießen.

Es fördert das bewusste Essen und kann dabei helfen, übermäßiges Essen zu vermeiden. Ein zusätzlicher Tipp ist, während des Essens innezuhalten und kurz in sich hineinzufühlen, ob der Hunger noch vorhanden ist oder schon Sättigung eingetreten ist. Dies unterstützt ein gesünderes Essverhalten und steigert das Genusserlebnis.

6. Dankbarkeitspraxis

Die Dankbarkeitspraxis ist eine einfache Übung, um den Fokus auf die positiven Aspekte des Lebens zu lenken. Nehmen Sie sich jeden Abend ein paar Minuten Zeit und schreiben Sie drei Dinge auf, für die Sie dankbar sind. Das können Kleinigkeiten sein, wie ein schönes Gespräch, gutes Wetter oder ein leckeres Essen.

Dankbarkeit hilft dabei, eine positive Einstellung zu entwickeln und den Blick auf das Gute im Leben zu lenken. Diese Praxis stärkt das emotionale Wohlbefinden und trägt zu einer positiveren Grundhaltung bei. Sie können diese Übung auch mit Ihrer Familie oder Ihrem Partner durchführen, indem Sie sich gegenseitig erzählen, wofür Sie dankbar sind.

Dies stärkt auch zwischenmenschliche Beziehungen und schafft eine positive Atmosphäre.

7. Achtsame Körperbewegung

Eine weitere Übung ist das achtsame Ausführen von alltäglichen Bewegungen. Diese Achtsamkeitsübung kann in jede Routine integriert werden, sei es das Dehnen am Morgen, langsames Strecken der Arme oder sogar das Abwaschen von Geschirr.

Nehmen Sie jede Bewegung bewusst wahr, achten Sie darauf, wie sich die Muskeln dehnen und entspannen, und lassen Sie Ihre Gedanken zur Ruhe kommen. Diese Bewegungen ermöglichen es Ihnen, Achtsamkeit in jede Handlung des Tages zu bringen und selbst Routineaufgaben zu einer Übung in Achtsamkeit zu machen.

Wenn Sie beim Abwaschen bewusst das warme Wasser und die glatte Oberfläche der Teller spüren, oder beim Aufräumen die einzelnen Bewegungen bewusst wahrnehmen, können Sie selbst in den simpelsten Aufgaben einen Moment der Ruhe und Präsenz finden.

8. Minutenmeditation

Die Minutenmeditation ist eine einfache Übung, die dabei hilft, den Stresslevel im Alltag schnell zu reduzieren. Sie benötigen hierfür nur eine Minute. Setzen Sie sich aufrecht hin, schließen Sie die Augen und atmen Sie langsam ein und aus.

Konzentrieren Sie sich für diese eine Minute vollständig auf Ihren Atem und blenden Sie alles andere aus. Diese kurze Übung kann in stressigen Momenten schnell Ruhe und Gelassenheit bringen und ist ideal für zwischendurch.

Eine erweiterte Variante ist die Atemzählung: Atmen Sie ein, zählen Sie dabei bis vier, halten Sie den Atem für vier Zählzeiten an und atmen Sie dann wieder für vier Zählzeiten aus.

Diese strukturierte Atemtechnik beruhigt das Nervensystem und hilft, Anspannungen zu lösen.

9. Achtsame Beobachtung

Die achtsame Beobachtung ist eine weitere Übung, die einfach durchzuführen ist. Wählen Sie ein Objekt in Ihrer Umgebung, beispielsweise eine Pflanze, eine Kerze oder einen Stein.

Betrachten Sie das Objekt für einige Minuten genau. Achten Sie auf Farben, Formen, Muster und Details. Versuchen Sie, Ihre Gedanken nur auf dieses eine Objekt zu richten, und lassen Sie alle anderen Gedanken vorüberziehen. Diese Übung hilft dabei, den Geist zu fokussieren und gleichzeitig zu beruhigen.

Fazit: Kleine Übungen mit großer Wirkung

Achtsamkeitsübungen sind einfache Werkzeuge, um mehr Ruhe und Gelassenheit in den Alltag zu bringen. Sie helfen, Stress abzubauen und den Moment bewusster zu erleben.

Probieren Sie einige der vorgestellten Übungen aus und finden Sie heraus, welche für Sie am besten funktioniert. Egal ob Atembeobachtung, achtsames Gehen oder die Fünf Sinne Übung – alle helfen dabei, den Kopf