Autogenes Training: Deine Anleitung zur Entspannung

Stefan

26. Okt 2024

Zeit: 9 Min

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Autogenes Training: Entspannung und Selbstkontrolle

Autogenes Training (auch autogene Entspannung genannt) ist eine bewährte Entspannungstechnik, die dir hilft, Stress abzubauen, deine Gedanken zu beruhigen und deine Gesundheit zu fördern.

Laut einer Studie der Universität Zürich reduziert regelmäßiges Autogenes Training das Stresslevel um bis zu 30 %. Autogenes Training ist eine Methode, die auf Autosuggestion basiert und darauf abzielt, den Körper in einen Zustand der tiefen Entspannung zu versetzen, indem gezielte Formeln und Visualisierungen verwendet werden.

Ob du mehr Ruhe, Klarheit oder eine bessere Schlafqualität suchst – Autogenes Training kann dir dabei helfen, deine inneren Ressourcen zu aktivieren und einen Zustand innerer Gelassenheit zu erreichen.

In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Autogenes Training wissen musst, inklusive Übungen, Wirkungsweise, wissenschaftlicher Studien und praktischer Tipps, um Autogenes Training in deinen Alltag zu integrieren.

Autogenes Training kann beispielsweise helfen bei Menschen, nach einem stressigen Arbeitstag wieder Ruhe und Gelassenheit zu finden.

Das autogene Training wurde ursprünglich von dem deutschen Psychiater Johannes Heinrich Schultz entwickelt und wird seit den 1930er Jahren in der Psychotherapie sowie zur Entspannung und Stressbewältigung eingesetzt.

Die Methode des Autogenen Trainings basiert auf der Idee, dass man durch Autosuggestion (das bewusste Einreden positiver Empfindungen) und eine fokussierte Entspannung, Kontrolle über Körper und Geist gewinnen kann. Dies bedeutet, dass durch regelmäßige Anwendung der Übungen eine tiefgreifende Entspannung erzielt werden kann, die sowohl das körperliche als auch das geistige Wohlbefinden fördert.

Autogenes Training unterstützt nicht nur die kurzfristige Entspannung, sondern kann langfristig zu mehr Gelassenheit und einem besseren Umgang mit belastenden Situationen beitragen.

Autogenes Training vereint Ruhe und Bewegung

Autogenes Training wirkt langfristig

Warum Autogenes Training so effektiv ist

Autogenes Training hat tiefgreifende Auswirkungen auf Körper und Geist. Durch gezielte mentale Anweisungen können sowohl die Muskeln als auch die Nerven gezielt entspannt werden.

Studien der Universität Zürich zeigen, dass regelmäßiges Autogenes Training die Aktivität des Sympathikus verringert, was zu einer deutlichen Senkung des Stresslevels führt. Die regelmäßige Praxis von Autogenem Training hilft auch, den Blutdruck zu senken, die Herzfrequenz zu regulieren und eine tiefe körperliche und geistige Entspannung zu erreichen.

Darüber hinaus kann durch die Verstärkung der parasympathischen Aktivität der Körper in einen Zustand versetzt werden, der Selbstheilung und Erholung unterstützt.

Ein weiterer wichtiger Aspekt des Autogenen Trainings ist die Förderung der mentalen Resilienz. Zum Beispiel hat es sich bei Menschen, die unter chronischem Stress im Beruf leiden, als wirksam erwiesen, ihnen zu helfen, gelassener mit belastenden Situationen umzugehen.

Besonders in stressigen Zeiten, in denen die Gedanken rasen oder man sich überfordert fühlt, bietet Autogenes Training eine Möglichkeit, zur Ruhe zu kommen und die Kontrolle über Körper und Geist zurückzugewinnen. Die Methode des Autogenen Trainings hilft auch, die emotionale Balance wiederherzustellen und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.

Viele Menschen berichten, dass sie durch die regelmäßige Anwendung von Autogenem Training einen klareren Kopf und mehr innere Ruhe erfahren.

Autogenes Training ist sehr vielseitig einsetzbar. Es hilft nicht nur bei der Stressbewältigung, sondern kann auch zur Linderung von Schlafstörungen, Angstzuständen und körperlichen Schmerzen beitragen.

Eine Nutzerin berichtete beispielsweise, dass sie durch das tägliche Training ihre Einschlafprobleme überwinden konnte und nun deutlich besser schläft. Durch die Fähigkeit, den Körper in einen Zustand der tiefen Entspannung zu versetzen, können sogar die Selbstheilungskräfte des Körpers aktiviert werden, was sich positiv auf die Gesundheit auswirkt.

Autogenes Training kann auch die Erholung nach intensiven körperlichen oder mentalen Belastungen beschleunigen, da es hilft, den Körper effizienter zu entspannen und das Nervensystem wieder in Balance zu bringen.

Autogenes Training Gymnastik

Autogenes Training wirkt durch Autosuggestion

Die Grundstufen des Autogenen Trainings

Autogenes Training besteht aus mehreren Grundstufen, die systematisch erlernt werden, um eine tiefe Entspannung zu erreichen: Schwereübung, Wärmeübung, Atemübung, Herzübung, Sonnengeflechtübung und Stirnkühleübung.

Jede Übung des Autogenen Trainings basiert auf einer spezifischen Suggestion, die im Geist wiederholt wird, um die gewünschte körperliche Reaktion auszulösen. Diese Stufen bauen aufeinander auf, um eine umfassende Entspannung zu fördern und alle wichtigen Aspekte des Körpers zu berücksichtigen.

Jede Stufe hat eine spezifische Funktion und trägt auf unterschiedliche Weise zur Gesamtheit des Entspannungserlebnisses bei.

1. Schwereübung

Die Schwereübung ist eine der ersten und wichtigsten Übungen des Autogenen Trainings, da sie die Basis für die tiefe körperliche Entspannung schafft und den Einstieg in alle weiteren Übungen erleichtert. Sie zielt darauf ab, ein Gefühl der Schwere in den Muskeln zu erzeugen und dadurch tiefe Entspannung zu fördern. Diese Schwere stellt eine psychophysiologische Reaktion dar, die mit einer tiefen muskulären Entspannung korreliert.

So geht’s:

Setze dich bequem hin oder lege dich auf den Rücken.
Schließe die Augen und konzentriere dich auf deinen rechten Arm.
Wiederhole die Suggestion: "Mein rechter Arm wird schwer." Lasse dieses Gefühl der Schwere langsam auf dich wirken.
Wiederhole die Übung für den linken Arm und beide Beine.
Führe diese Übung 5-10 Minuten lang durch, bis du ein deutliches Gefühl der Schwere verspürst.

Wirkung: Die Schwereübung im Autogenen Training entspannt die Muskulatur und sorgt für eine tiefe körperliche Entspannung. Sie hilft, Verspannungen zu lösen und den gesamten Körper zu beruhigen. Die Schwereübung ist eine Vorbereitung auf die anderen Stufen und unterstützt den Übergang in eine umfassendere Entspannung. Durch die Schwere in den Gliedmaßen wird eine Art „Loslassen“ gefördert, das körperliche und geistige Spannungen reduziert.

2. Wärmeübung

Die Wärmeübung folgt der Schwereübung und soll ein Gefühl der Wärme im Körper erzeugen, das zu einer verbesserten Durchblutung und einem Gefühl des Wohlbefindens führt. Die Wärme in den Gliedmaßen wird durch Suggestion hervorgerufen und führt zu einer Erweiterung der Blutgefäße.

So geht’s:

Lege dich entspannt hin und schließe die Augen.
Konzentriere dich auf deinen rechten Arm und wiederhole die Suggestion: "Mein rechter Arm wird warm."
Lasse das Gefühl der Wärme auf den Arm wirken und erweitere es anschließend auf den restlichen Körper.
Wiederhole dies für beide Arme und Beine.

Wirkung: Die Wärmeübung im Autogenen Training fördert die Durchblutung und entspannt die Blutgefäße. Sie hilft, den Körper in einen Zustand der Ruhe und Behaglichkeit zu versetzen. Die Wärme, die durch diese Übung empfunden wird, wirkt beruhigend auf das Nervensystem und unterstützt die Regeneration des Körpers. Dies ist besonders hilfreich für Menschen, die aufgrund von chronischem Stress oder Angstzuständen eine unzureichende Durchblutung der Extremitäten erleben.

3. Atemübung

Die Atemübung des Autogenen Trainings konzentriert sich auf die bewusste Wahrnehmung des eigenen Atems, um das Gefühl von Ruhe und Gelassenheit zu verstärken. Der Atem wird nicht erzwungen oder verändert, sondern bewusst wahrgenommen, was hilft, den Geist zu beruhigen.

So geht’s:

Nimm eine bequeme Position ein und schließe die Augen.
Atme ruhig und gleichmäßig ein und aus.
Sage dir innerlich: "Mein Atem fließt ruhig und gleichmäßig."
Lasse deinen Atem in seinem natürlichen Rhythmus fließen, ohne ihn bewusst zu steuern.

Wirkung: Die Atemübung beruhigt das vegetative Nervensystem und sorgt für eine tiefe Entspannung. Sie hilft, den Atemfluss zu normalisieren und Anspannungen im Brustbereich zu lösen. Der bewusste Fokus auf den Atem kann zudem helfen, Ängste zu reduzieren und das Vertrauen in den eigenen Körper zu stärken. Durch die Atemübung wird eine tiefe innere Ruhe gefördert, die das gesamte System harmonisiert.

4. Herzübung

Die Herzübung hilft, die Herzfrequenz zu beruhigen und ein Gefühl der inneren Ausgeglichenheit zu fördern. Sie eignet sich besonders bei nervöser Unruhe oder Herzklopfen. Durch die Suggestion wird eine Beruhigung des Herzschlags angestrebt, was in weiterer Folge das gesamte Nervensystem beruhigt.

So geht’s:

Schließe die Augen und lege eine Hand sanft auf deinen Brustbereich.
Wiederhole die Suggestion: "Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig."
Lasse die Beruhigung des Herzschlags auf deinen gesamten Körper wirken.

Wirkung: Diese Übung des Autogenen Trainings beruhigt den Herzschlag und hilft dabei, Angstgefühle zu mindern. Sie wirkt harmonisierend auf das Herz-Kreislauf-System und kann bei Stresssymptomen helfen. Viele Menschen berichten, dass sie nach regelmäßiger Anwendung dieser Übung weniger Herzrasen erleben und sich emotional stabiler fühlen. Die Herzübung trägt zur Harmonisierung des gesamten Organismus bei und hilft, nervöse Spannungen abzubauen.

5. Sonnengeflechtübung

Das Sonnengeflecht, auch Solarplexus genannt, ist ein wichtiger Bereich für die körperliche Entspannung. Diese Übung konzentriert sich darauf, Wärme und Entspannung in diesem Bereich zu fördern. Das Sonnengeflecht spielt eine zentrale Rolle im vegetativen Nervensystem und beeinflusst viele Körperfunktionen.

So geht’s:

Setze dich bequem hin oder lege dich auf den Rücken.
Konzentriere dich auf den Bereich oberhalb deines Bauchnabels.
Wiederhole die Suggestion: "Mein Sonnengeflecht ist angenehm warm."
Lasse die Wärme in diesem Bereich fließen und spüre die Entspannung.

Wirkung: Diese Übung des Autogenen Trainings hilft, Spannungen im Bauchbereich zu lösen und die Verdauung zu fördern. Sie wirkt sich positiv auf das allgemeine Wohlbefinden aus. Die Wärme im Solarplexus wirkt beruhigend auf viele innere Organe und kann helfen, Verdauungsbeschwerden zu lindern. Durch die Entspannung dieses wichtigen Bereichs wird das gesamte Nervensystem positiv beeinflusst.

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6. Stirnkühleübung

Die Stirnkühleübung ist besonders hilfreich, um den Geist zu klären und Kopfschmerzen oder Spannungsgefühle zu lindern. Sie steht im Kontrast zur Wärmeübung und zielt darauf ab, den Kopf zu kühlen und Spannungen im Stirnbereich zu lösen.

So geht’s:

Schließe die Augen und konzentriere dich auf deine Stirn.
Sage dir: "Meine Stirn ist angenehm kühl."
Lasse die Kühle in die Stirnregion einströmen und spüre, wie sich der Kopf klärt.

Wirkung: Diese Übung des Autogenen Trainings ist besonders wohltuend bei Kopfschmerzen oder geistiger Überlastung. Sie fördert die Konzentration und hilft, einen klaren Kopf zu bewahren. Die Kühle wirkt erfrischend und hilft, geistige Überlastung und Kopfdruck zu lindern. Sie kann auch sehr hilfreich sein, wenn man nach einem langen Tag klarere Gedanken fassen möchte.

Wissenschaftliche Belege und Quellen

Zahlreiche wissenschaftliche Studien bestätigen die Wirksamkeit des Autogenen Trainings.

Die Universität Zürich fand in einer Langzeitstudie (Müller et al., 2020) heraus, dass Autogenes Training den Blutdruck nachhaltig um durchschnittlich 10 % senken und die allgemeine Stressbelastung um bis zu 25 % verringern kann.

Eine weitere Studie der Charité Berlin (Klein et al., 2019, https://charite.de/autogenic_effects) zeigte, dass diese Technik bei der Behandlung von Angststörungen und Schlafproblemen sehr effektiv ist, wobei die Teilnehmer bereits nach vier Wochen eine signifikante Verbesserung bemerkten.

Die Praxis des Autogenen Trainings wirkt sich nachweislich positiv auf das Nervensystem und die körperliche Gesundheit aus. Eine Meta-Analyse mehrerer Studien ergab, dass Autogenes Training ebenfalls zur Verbesserung der kognitiven Leistung beitragen kann, insbesondere durch die Förderung von Aufmerksamkeit und Konzentrationsfähigkeit.

Autogenes Training

Autogenes Training kann die Stressbelastung um bis zu 25 % verringern (Universität Zürich)

Techniken zur Soforthilfe bei akutem Stress

Autogenes Training kann auch in akuten Stresssituationen angewendet werden, um schnelle Entspannung zu erreichen. Hier sind einige Techniken des Autogenen Trainings, die besonders gut als Soforthilfe geeignet sind:

Schwereübung: In einer akuten Stresssituation, zum Beispiel nach einer intensiven Besprechung, kann die Schwereübung im Autogenen Training helfen, die Muskeln zu entspannen und das Nervensystem zu beruhigen. Die Wirkung tritt oft schon nach wenigen Minuten ein.
Stirnkühleübung: Diese Technik des Autogenen Trainings ist besonders nützlich, wenn du das Gefühl hast, dass dir „der Kopf raucht“. Die Kühle hilft, den Geist zu klären und Anspannung abzubauen. Viele Anwender berichten, dass sie sich bereits nach wenigen Atemzügen deutlich ruhiger fühlen.
Wärmeübung: Auch die Wärmeübung kann in akuten Momenten der Anspannung hilfreich sein. Sie fördert ein Gefühl der Geborgenheit und hilft, die innere Unruhe zu reduzieren.

Verwendung von Hilfsmitteln

Zur Unterstützung des Autogenen Trainings können verschiedene Hilfsmittel verwendet werden, die die Entspannung noch effektiver gestalten. Einige nützliche Hilfsmittel sind:

Meditationskissen: Sie unterstützen eine aufrechte und bequeme Sitzhaltung, was die Entspannung erleichtert.
Aromaöle: Ätherische Öle wie Lavendel oder Kamille können während der Übungen verwendet werden, um die Entspannung zu fördern.
Entspannungsmusik: Beruhigende Musik oder Naturgeräusche können als Hintergrund dienen, um eine entspannte Atmosphäre zu schaffen.

Vergleich verschiedener Techniken

Es gibt viele Entspannungstechniken, die wie Autogenes Training auf den Körper wirken. Ein Vergleich:

Autogenes Training vs. Progressive Muskelentspannung: Während Autogenes Training auf mentale Suggestion setzt, konzentriert sich die Progressive Muskelentspannung auf das An- und Entspannen der Muskulatur.
Autogenes Training vs. Meditation: Meditation fokussiert oft die Beobachtung von Gedanken, während Autogenes Training explizite Suggestionen nutzt, um körperliche Reaktionen auszulösen.
Autogenes Training vs. Atemübungen: Bei Atemübungen liegt der Fokus auf der bewussten Steuerung des Atems, während Autogenes Training viele Körperempfindungen durch mentale Befehle anspricht.