Stressbewältigung durch Bewegung

Jessica

Stefan

Apr 2025

Zeit: 7 Min

Körperliche Bewegung wirkt wie ein natürliches Ventil für Stress. Wenn der Körper in Bewegung kommt, wird die Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol reduziert.

Doch bevor wir Stressbewältigung betreiben, sollten wir wissen, was sind denn die Stress Symptome?

Gleichzeitig werden Glückshormone wie Endorphine und Serotonin freigesetzt, die für ein gesteigertes Wohlbefinden sorgen. Wer sich regelmäßig bewegt, trainiert nicht nur seinen Körper, sondern auch seine Resilienz gegenüber psychischen Belastungen.

Ebenso kann eine kurze Bewegungseinheit zwischen zwei Videokonferenzen im Homeoffice – etwa ein paar Dehnübungen oder eine Runde ums Haus – helfen, Spannungen zu lösen.

Auch Eltern, die mit ihren Kindern draußen toben oder gemeinsam Rad fahren, profitieren von dieser aktiven Form der Erholung. Dieser Effekt basiert auf einer natürlichen biochemischen Reaktion des Körpers und ist durch zahlreiche Studien belegt. Die Alternative dazu? Adult-Only-Hotel oder Adults Only Wellnesshotel

Darüber hinaus verbessert Bewegung die Regulation des vegetativen Nervensystems. Das bedeutet, dass Prozesse wie Herzschlag, Atmung und Verdauung besser gesteuert werden können – allesamt Funktionen, die unter Stress häufig aus dem Gleichgewicht geraten.

Insbesondere bei innerer Unruhe, Nervosität oder Schlafproblemen kann ein gezieltes Training stabilisierend wirken. Schon einfache Bewegungsformen wie lockeres Gehen oder Radfahren setzen positive Impulse, ohne zu überfordern. Der Fokus sollte auf regelmäßiger, freudvoller Aktivität liegen.

Stress ist eine natürliche Reaktion des Körpers auf äußere oder innere Reize, bei der der Körper in Alarmbereitschaft versetzt wird. Diese physiologische Reaktion ist heute ebenso aktiv wie früher – etwa wenn wir unter Zeitdruck stehen, eine wichtige Entscheidung treffen müssen oder Konflikten ausgesetzt sind.

In akuten Gefahrensituationen aktiviert das Gehirn den sogenannten Kampf-oder-Flucht-Mechanismus. Dabei werden Stresshormone wie Adrenalin, Noradrenalin, Insulin und Cortisol ausgeschüttet, die den Körper in höchste Alarmbereitschaft versetzen.

Diese Reaktion war in der Evolution überlebenswichtig – heute allerdings fehlen uns oft die passenden Ventile, um diese aktivierten Systeme wieder herunterzufahren. Ein modernes Beispiel: Die Reaktion auf eine überfüllte Mailbox, Zeitdruck im Job oder ständige Erreichbarkeit über das Smartphone löst denselben hormonellen Mechanismus aus wie früher das Erscheinen eines Raubtiers – nur dass wir heute meist bewegungslos am Schreibtisch sitzen bleiben.

In unserer modernen Lebensweise reagieren wir meist auf Stress mit Inaktivität – wir sitzen am Schreibtisch, auf dem Sofa oder im Auto. Dadurch verbleiben Stresshormone länger im Körper und können langfristig zu Erschöpfung, Schlafstörungen oder psychosomatischen Beschwerden führen. Bewegung hilft, diese Stoffe aktiv abzubauen, und bringt den Körper wieder in ein natürliches Gleichgewicht.

Viele Menschen setzen bei Stress auf passive Entspannung wie Fernsehen oder das Liegen auf der Couch. Diese Form der Erholung mag kurzfristig angenehm sein, ersetzt aber nicht den aktiven Abbau der im Körper gespeicherten Stresshormone.

Besser geeignet sind einfache Aktivitäten wie ein Spaziergang, eine lockere Fahrradrunde oder Gartenarbeit – sie verbinden Bewegung mit Entspannung und helfen effektiv beim Stressabbau. Auch kurze Dehnübungen, Atemtechniken oder bewusste Gehpausen im Alltag können helfen, Stress auf aktive Weise zu begegnen. 

Darüber hinaus kann konzentrierte Bewegung mit bewusster Atmung die Körperwahrnehmung stärken. Wer sich regelmäßig auf die Ausführung seiner Bewegungen und seinen Atem konzentriert, lernt, den Moment bewusster wahrzunehmen und das Gedankenkarussell zu durchbrechen. Dies wirkt nicht nur körperlich entlastend, sondern auch mental stabilisierend.

Ob Tanzen, Wandern oder Yoga – entscheidend ist, dass die Aktivität nicht als Pflicht, sondern als Bereicherung empfunden wird. Bewegung sollte niemals zusätzlicher Stressfaktor sein, sondern als Moment des Wohlbefindens erlebt werden. Viele Menschen finden gerade in Lieblingsaktivitäten wie dem wöchentlichen Tanzen oder dem Spaziergang mit dem Hund eine feste und angenehme Stresspause.

Solche Rituale können zu einer kurzen Auszeit zwischendurch werden, die hilft, den mentalen Druck zu lösen – ganz ohne großen Aufwand, aber mit spürbarem Effekt.

Auch Aktivitäten wie Stand-up-Paddling im Sommer oder Eislaufen im Winter verbinden Spaß mit körperlicher Betätigung und tragen spürbar zur Stressreduktion bei. Wer sich für eine Bewegungsart entscheidet, die ihm Freude bereitet, bleibt mit größerer Wahrscheinlichkeit langfristig dran.

Laut Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP) sollten Erwachsene mindestens 150 Minuten pro Woche moderat aktiv sein – zum Beispiel durch zügiges Gehen, Schwimmen oder Radfahren. Alternativ sind 75 Minuten intensivere Bewegung ebenfalls wirkungsvoll.

Diese Zeitspannen basieren auf wissenschaftlichen Erkenntnissen zur optimalen Reizsetzung für das Herz-Kreislauf-System und die Stressregulation. Studien zeigen, dass regelmäßige Bewegung in diesem Umfang den Cortisolspiegel senken, das Immunsystem stärken und die psychische Widerstandskraft erhöhen kann.

Dies wurde unter anderem in der WHO-Leitlinie zur körperlichen Aktivität (2020) sowie in Studien von Biddle & Asare (2011) und Rebar et al. (2015) bestätigt, die einen signifikanten Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und reduziertem Stressempfinden belegen. Wer diese Zeit in den Alltag integriert, kann die stressreduzierende Wirkung voll ausschöpfen.

Die besten Sportarten zur Stressreduktion

Nicht jede Bewegungsform wirkt gleich stark gegen Stress – entscheidend ist die Kombination aus körperlicher Aktivität, Freude und Regelmäßigkeit. Besonders bewährt haben sich:

• Ausdauersportarten wie Joggen, Radfahren, Schwimmen oder Wandern: fördern die Durchblutung, stärken das Herz-Kreislauf-System und setzen Glückshormone frei. Für Einsteiger eignen sich moderates Gehen oder Radfahren auf ebenem Gelände besonders gut.
• Rhythmische Bewegungen wie Tanzen oder Nordic Walking: helfen, den Kopf freizubekommen und Verspannungen zu lösen. Anfänger können mit einfachen Tanzformen oder geführten Kursen starten.
• Achtsame Bewegungseinheiten wie Yoga, Tai-Chi oder Qi Gong: fördern die Selbstwahrnehmung und entspannen sowohl Muskeln als auch Geist. Besonders geeignet für Menschen mit wenig Sporterfahrung oder bei Erschöpfung.
• Spaziergänge in der Natur, insbesondere im Wald (Stichwort Waldbaden): beruhigen die Sinne und reduzieren messbar das Stresshormon Cortisol. Ideal für alle Altersgruppen und leicht im Alltag umsetzbar.

Letztlich zählt nicht die Dauer allein, sondern die Regelmäßigkeit. Selbst zehn Minuten tägliche Bewegung zeigen bereits Wirkung.

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